Apa Itu Latihan Kardio?
Latihan kardio, atau yang lebih dikenal sebagai latihan kardiovaskular, adalah jenis aktivitas fisik yang membuat jantung berdetak lebih cepat, napas memburu, dan tubuh berkeringat. Contohnya termasuk jalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, menari, dan banyak lagi. Ketika dilakukan secara rutin, latihan ini melatih jantung, paru-paru, dan pembuluh darah agar bekerja lebih efisien, sehingga tubuh menjadi lebih bertenaga dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
Dari sudut pandang medis, manfaat latihan kardio sudah terbukti secara luas. Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, serta membantu mengontrol tekanan darah dan kadar kolesterol. Selain itu, kardio juga berperan penting dalam menjaga berat badan ideal dan mendukung kesehatan mental, karena mampu menurunkan stres dan meningkatkan kualitas tidur.
Manfaat Latihan Kardio
Berikut adalah beberapa manfaat utama dari latihan kardio:
- Menyehatkan jantung: Latihan kardio membuat jantung berdebar, yang baik untuk jantung. Ini menurunkan denyut nadi saat istirahat dan memperkuat otot jantung.
- Menurunkan kadar gula darah: Latihan kardio membantu menurunkan kadar gula darah (glukosa) dan meningkatkan resistansi insulin pada orang dengan diabetes.
- Memperbaiki suasana hati: Latihan kardio dapat membantu meredakan depresi dan kecemasan, karena tampaknya memperbesar hipokampus—area otak yang mengatur emosi.
- Membantu mendapatkan tidur nyenyak: Latihan kardio membantu menjaga suasana hati stabil, menenangkan diri sebelum tidur, dan mengatur siklus tidur-bangun yang sehat.
- Kemampuan berpikir lebih baik: Orang yang melakukan lebih banyak latihan kardio mungkin lebih baik dalam fungsi eksekutif, seperti mengatur informasi dan menindaklanjutinya.
- Tidak mudah lupa: Orang yang lebih banyak bergerak cenderung tidak mudah terserang penyakit Alzheimer dan bentuk demensia lainnya.
- Membantu pembelajaran: Neuroplastisitas, kemampuan otak untuk berubah saat belajar, dapat ditingkatkan melalui latihan kardio.
- Membantu meredakan nyeri artritis: Gerakan latihan kardio seperti jogging atau bersepeda bisa efektif untuk meredakan nyeri dan peradangan.
- Meningkatkan pernapasan: Latihan kardio secara teratur dapat membantu meningkatkan pernapasan, bahkan jika kamu memiliki masalah paru-paru.
- Bantu lawan kuman: Latihan kardio secara teratur tampaknya membantu tubuh melawan penyakit yang disebabkan oleh virus dan bakteri.
- Membantu menurunkan kolesterol: Olahraga dapat meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat).
Seberapa Lama atau Seberapa Sering Harus Berlatih Kardio?
Orang berusia 18 tahun atau lebih direkomendasikan untuk melakukan:
- Minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, atau
- 75 menit aktivitas intensitas kuat setiap minggu, atau
- Kombinasi yang setara dari keduanya.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan apa pun jenis latihan kardio yang kamu pilih, lakukanlah setidaknya selama 10 menit setiap kali untuk mendapatkan manfaat maksimal. Jika melakukan latihan intensitas sedang, seperti jalan cepat, maka 30 menit setiap hari dapat membantu memperoleh berbagai manfaat. Kamu juga dapat membaginya menjadi dua kali jalan kaki selama 15 menit, atau tiga kali jalan kaki selama 10 menit setiap hari.
Bolehkah Latihan Kardio Setiap Hari?
Latihan kardio hingga 60 menit setiap hari aman, terutama jika penurunan berat badan menjadi tujuannya. Namun, studi tahun 2017 menyebut mungkin ada risiko yang terkait dengan berolahraga secara intens setiap hari atau sebagian besar hari dalam seminggu.
Batasi seberapa banyak latihan kardio yang aman bervariasi dari satu orang ke orang lainnya. Hal ini juga bergantung pada tingkat kebugaran, kondisi kesehatan, dan kondisi kesehatan yang mendasarinya. Tetap penting untuk mendengarkan tubuh. Gejala berikut ini mungkin menunjukkan kamu berolahraga secara berlebihan:
- Nyeri otot yang menetap.
- Sendi nyeri.
- Latihan yang dulunya mudah menjadi lebih sulit.
- Menurunnya minat atau antusiasme untuk berolahraga.
- Kurang tidur.
Jika sudah lama tidak berolahraga, atau sedang dalam masa pemulihan dari cedera atau penyakit, sebaiknya bicarakan dengan dokter tentang cara memulai rutinitas kardio dengan aman, dan berapa lama dan seberapa sering kamu harus berolahraga.
Cara Memulai Latihan Kardiovaskular dengan Aman
Jika kamu baru pertama kali berolahraga atau ingin meningkatkan aktivitas fisik, sebaiknya konsultasikan dengan dokter, terutama jika punya kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya. Dokter mungkin akan merujuk kamu ke ahli fisiologi olahraga yang dapat membantu merancang program latihan yang aman dan efektif jika memiliki kondisi medis, cedera, atau disabilitas.
Berikut beberapa kiat untuk memulai latihan kardio:
- Luangkan waktu untuk berolahraga.
- Buat jadwal tetap jika memungkinkan.
- Tetapkan tujuan kecil.
- Jadikan latihan menyenangkan.
- Dengarkan tubuh.
- Lakukan pemanasan setidaknya 5 menit sebelum berolahraga.
- Lakukan pendinginan selama 5 menit setelah berolahraga.
- Tetap termotivasi dengan menetapkan tujuan kecil dan realistis.
- Berolahragalah bersama keluarga atau teman.
- Jadikan olahraga menyenangkan dan pilih aktivitas yang kamu sukai.
- Dengarkan musik yang upbeat saat berolahraga.
- Jangan berlebihan di awal.
- Terus katakan kepada diri sendiri alasan kamu berolahraga.
Latihan Kardio untuk Menurunkan Berat Badan
Walaupun rekomendasi umumnya adalah melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu, tetapi jumlah latihan yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan sering kali lebih banyak. Jika ingin menurunkan lebih dari 5 persen dari berat badan, kamu mungkin memerlukan 300 menit per minggu atau lebih. Menambahkan latihan interval intensitas tinggi sering kali memberikan hasil yang lebih baik bagi orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Gabungkan kardio dengan diet sehat untuk memaksimalkan penurunan berat badan. Konsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, protein rendah lemak, dan minyak sehat sambil membatasi gula tambahan, lemak jenuh, natrium, dan alkohol.
Posting Komentar